Το καλοκαίρι έχουμε αυξημένη ανάγκη ενυδάτωσης με πρόσληψη υγρών εξαιτίας της έντονης απώλειας από τη συχνή εφίδρωση. Ειδικά σε συνθήκες καύσωνα η απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό αυξάνεται και η αναπλήρωσή τους δεν πρέπει να στηρίζεται αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας που «χτυπά» καθυστερημένα το «καμπανάκι» της αφυδάτωσης, ειδικά στα μικρά παιδιά και τους ηλικιωμένους. Κατά κανόνα όταν νιώσουμε δίψα, η αφυδάτωση έχει ξεκινήσει και προχωρήσει, οπότε πρέπει να πίνουμε υγρά πιο τακτικά. Όμως τι υγρά πρέπει να προτιμούμε και γιατί;
Όπως εξηγεί η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου, υποψήφια Διδάκτωρ του Τμήματος Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής (ΠΑΔΑ), η καθημερινή ενυδάτωση δεν αφορά μόνο την ποσότητα των υγρών που καταναλώνουμε-δηλαδή τον γνωστό κανόνα των περίπου 2 λίτρων, ημερησίως- αλλά και την ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών. Η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος, που οδηγεί σε μεγαλύτερη εφίδρωση, συνεπάγεται μαζί με τις μεγαλύτερες απώλειες νερού και αυξημένη απώλεια νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών όπως το ασβέστιο.
Πίνουμε νερό στην υγειά μας
Από επιστημονικής πλευράς, το νερό αποτελεί τη βασική και αποτελεσματικότερη επιλογή για την αναπλήρωση αυτών των απωλειών στην πλειονότητα των υγιών ατόμων.
Όπως υπενθυμίζει η ειδικός, το νερό αποτελεί το 50-70% του ανθρώπινου σώματος και συμμετέχει στη θερμορύθμιση μέσω της εφίδρωσης. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.
Ακόμη και ήπια αφυδάτωση (απώλεια περίπου 1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη φυσική απόδοση.
Άρα, το νερό πρέπει να αποτελεί την πρώτη επιλογή ενυδάτωσης πριν, κατά και μετά την έκθεση στη ζέστη, καθώς ενυδατώνει, περιέχει πολύτιμα μέταλλα και δεν έχει θερμίδες. Είναι από κάθε άποψη το φυσικό ενυδατικό για όλα τα έμβια όντα.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα άλλα ροφήματα
Προφανώς όμως, δεν πίνουμε μόνο νερό, γιατί μάς αρέσουν και άλλα κρύα ροφήματα, τα οποία εντάσσονται στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, καθώς μπορούν να προσφέρουν- εκτός από ένα αίσθημα δροσερής απόλαυσης- και πολύτιμα συστατικά. Ο καφές, το κρύο τσάι, οι χυμοί, τα smoothies (τα συσκευασμένα και κυρίως τα «σπιτικά»), τα ισοτονικά ποτά και οι χυμοί αποτελούν καθημερινό κομμάτι της διατροφής το καλοκαίρι, όπως ισχύει και για το αλκοόλ, που πρέπει να αποφεύγεται η κατάχρησή του.
Ο καφές ενυδατώνει ή αφυδατώνει;
Ο καφές είναι αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας και στο γραφείο και στις διακοπές, με τη φράση «πάμε για καφέ», να σηματοδοτεί ένα ευχάριστο διάλειμμα. Η αρχική άποψη πως ο καφές περισσότερο αφυδατώνει παρά ενυδατώνει δεν θεωρείται πλέον σωστή και η κατανάλωση καφέ προσμετράται στην λήψη των υγρών. Η αντίληψη αυτή βασίζεται στη διουρητική δράση της καφεΐνης, ωστόσο, οι περισσότερες σύγχρονες μελέτες δείχνουν πως η μέτρια κατανάλωση καφέ δεν προκαλεί κλινικά σημαντική αφυδάτωση, καθώς ο
ο οργανισμός αναπτύσσει ανοχή στη διουρητική δράση της καφεΐνης.
Το νερό που περιέχει ο καφές συμβάλλει θετικά στο ημερήσιο ισοζύγιο υγρών, ενώ αποτελεί πηγή και πολύτιμων αντιοξειδωτικών ουσιών. Μάλιστα έρευνες που έχουν γίνει σε χώρες που αγαπούν πολύ τον καφέ δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση καφέ (4 φλιτζάνια τουλάχιστον την ημέρα) σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Προσοχή όμως, ο καφές δεν μπορεί όμως να αντικαταστήσει το νερό όταν υπάρχουν αυξημένες απώλειες λόγω έντονης εφίδρωσης. Συνιστάται να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης (>400 mg/ημέρα) αλλά και η προσθήκη ζάχαρης, σιροπιών και σαντιγί/κρέμα γάλακτος, γιατί είναι πολύ εύκολο ένα μεγάλο ποτήρι καφέ να ξεπεράσει τις 500-600 θερμίδες. Η Σοφία Ελευθερίου Θυμίζει ότι τα ρευστά δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού και αν προσλαμβάνουμε πολλές «κενές» θερμίδες μέσω υγρών τύπου freddoccino, υπάρχει κίνδυνος πρόσληψης περιττών κιλών.
Ice tea αντί για freddo espresso ή cappuccino
Το (παγωμένο) τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη (ανάλογα με το είδος), αλλά και σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών πολυφαινολών και συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Δεν φαίνεται να προκαλεί καθαρή απώλεια υγρών όταν καταναλώνεται σε φυσιολογικές ποσότητες. Το σπιτικό παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αποτελεί εξαιρετική επιλογή ενυδάτωσης, ενώ αν προσθέσουμε φέτες λεμονιού, αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C. Πρέπει ωστόσο να έχουμε υπόψη ότι τα έτοιμα εμφιαλωμένα παγωμένα τσάγια συχνά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων, οπότε καλό είναι να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων.
Smoothies, καλύτερα στο μπλέντερ της κουζίνας μας
Τα smoothies αποτελούν περισσότερο «λειτουργικό» σνακ παρά απλό ρόφημα και λογίζονται σαν «μικρογεύμα». Συμβάλλουν στην ενυδάτωση, παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και όταν περιέχουν γάλα ή γιαούρτι προσφέρουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και ασβέστιο.
Επειδή όμως έχουν υψηλότερο θερμιδικό φορτίο, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κύρια πηγή ενυδάτωσης. Κι αυτό γιατί η υπερβολική ποσότητα φρούτων μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη σακχάρων.
Η ειδικός επισημαίνει ότι το γάλα, που χρησιμοποιείται στα smoothies (ή καταναλώνεται σαν κρύο γάλα) εμφανίζει υψηλή ενυδατική ικανότητα, που οφείλεται στην παρουσία νατρίου και λακτόζης (πρωτεϊνη),τα οποία επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και βοηθούν στη μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών. Δεν αποτελεί, βέβαια την πρώτη επιλογή σε συνθήκες καύσωνα, αλλά είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό ρόφημα μετά από άσκηση-για τα άτομα που γυμνάζονται.
Τα ισοτονικά ποτά είναι μόδα ή ανάγκη;
Τα ισοτονικά έχουν σχεδιαστεί για να αναπληρώνουν νερό και τους ηλεκτρολύτες (κυρίως το νάτριο, με ταχύτητα, προσφέροντας παράλληλα ενέργεια μέσω μικρής ποσότητας υδατανθράκων. Η κατανάλωσή τους ενδείκνυνται όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60-90 λεπτά, υπάρχει έντονη εφίδρωση και πραγματοποιείται προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες. Προφανώς τα ισοτονικά ποτά αποτελούν δημοφιλή επιλογή στα άτομα που κάνουν σπορ, αλλά δεν είναι απαραίτητα στην παραλία, στη δουλειά, στη καθημερινή μετακίνηση, όταν απλώς ζεσταινόμαστε, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις, το νερό καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού.
Τι ισχύει για τα ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά δεν αποτελούν ένα απλό μέσο ενυδάτωσης. Συνήθως περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης, ζάχαρη ή γλυκαντικά και διεγερτικές ουσίες (π.χ. ταυρίνη).Η κατανάλωσή τους δεν συστήνεται ως μέσο αντιμετώπισης της ζέστης ή της αφυδάτωσης, αλλά προορίζονται για ειδική χρήση και για την καταπόνηση του οργανισμού.
Φυσικοί χυμοί ή ακέραιο το φρούτο;
Οι φυσικοί χυμοί παρότι περιέχουν νερό, βιταμίνες και κάλιο, περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυσικών σακχάρων και μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών συγκριτικά με το ολόκληρο το φρούτο. Συνεπώς, παρότι είναι απολαυστικοί δεν μπορούν να υποκαταστήσουν το νερό. Είναι προτιμότερο να τρώμε τα φρούτα ακέραια, για να προσλαμβάνουμε τις πολύτιμες φυτικές ίνες και να φτιάχνουμε χυμούς (όπως και smoothies) στο σπίτι στον αποχυμωτή και το μπλέντερ και να τους καταναλώνουμε αμέσως για να μην χαθούν οι φωτοευαίσθητες βιταμίνες όπως η βιταμίνη C. Παράλληλα προσοχή χρειάζεται στην αγορά έτοιμων χυμών, ότι αναφέρει πάνω στην συσκευασία ότι είναι νέκταρ φρούτων έχει υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο από τα σάκχαρα και θα πρέπει να διαβάζουμε τις ετικέτες και να προτιμούμε τα «low» ή «sugar free» προϊόντα.
Το αλκοόλ αυξάνει τη θερμική καταπόνηση του οργανισμού
Το αλκοόλ αποτελεί και αυτό μέρος της καλοκαιρινής ρουτίνας, αλλά θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς δεν είναι καθόλου αθώο, ούτε το καλοκαίρι-κι ας «τραβάει» ο οργανισμός μας μια παγωμένη μπίρα ή ένα άλλο ποτό. Η Σοφία Ελευθερίου τονίζει πως το αλκοόλ αναστέλλει την έκκριση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH), αυξάνοντας τη διούρηση και συνεπώς τις απώλειες υγρών. Σε περιόδους υψηλών θερμοκρασιών, η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση και να αυξήσει τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης, πέρα από τις άλλες βλάβες που προκαλεί στο ήπαρ και το πάγκρεας και φυσικά πέρα από τους κινδύνους της μέθης. Στο σημείο αυτό πρέπει να τονιστεί ότι σημαντικός αριθμός πνιγμών οφείλονται στο γεγονός ότι άνθρωποι που έχουν καταναλώσει αλκοόλ πέφτουν στη θάλασσα ζαλισμένοι.
Το μήνυμα της επιστήμης
Εν κατακλείδι, η ειδικός επισημαίνει πως η ενυδάτωση δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το νερό, καθώς και άλλα ροφήματα συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, από διατροφική σκοπιά, το νερό εξακολουθεί να αποτελεί τη «χρυσή επιλογή». Ο καφές και το τσάι μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα ενυδάτωσης, τα smoothies και το γάλα προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, ενώ τα ισοτονικά ποτά έχουν θέση μόνο όταν οι ανάγκες του οργανισμού το απαιτούν. Η σωστή ενυδάτωση δεν είναι θέμα μόδας, αλλά βασική προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας και της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού, ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες.
