Διατροφή: 8 μύθοι σχετικά με τα ζωικά λίπη 

Νέα στοιχεία αναδεικνύονται από την έρευνα, ανατρέποντας τα όσα γνωρίζαμε μέχρι πρότινος για τα ζωικά λίπη στη διατροφή και την επίπτωσή τους στην υγεία και την πρόσληψη βάρους.

Μέχρι πρόσφατα οι διατροφικές οδηγίες συνιστούσαν να αποφεύγουμε την κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε λιπαρά και χοληστερόλη, όπως βούτυρο, κρόκους αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Τα τρόφιμα αυτά, αντικαθίστανται συχνά με υποκατάστατα χαμηλών λιπαρών όπως μαργαρίνη, ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, με στόχο τη βελτίωση της υγείας και την απώλεια βάρους.

«Αυτό οφείλεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη και λίπος μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών. Μελέτες έχουν διαψεύσει σήμερα αυτή την πεποίθηση, αν και οι μύθοι γύρω από τη χοληστερόλη και το λίπος συνεχίζουν να κυριαρχούν σε πολλά άρθρα και οι δίαιτες με πολύ χαμηλή πρόσληψη σε λιπαρά είναι αρκετά δημοφιλείς στο ευρύ κοινό», αναφέρει ο κ. Κάρολος Παπαλαζάρου Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, και αναφέρεται στους σχετικούς μύθους για τα “κακά” λιπαρά:

Οι 7+1 μύθοι και η πραγματικότητα

1. Η κατανάλωση λίπους οδηγεί σε αύξηση βάρους

Αν και είναι αλήθεια ότι η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε μακροθρεπτικού συστατικού, συμπεριλαμβανομένου και του λίπους, οδηγεί σε αύξηση βάρους, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά μπορεί υπό προϋποθέσεις να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στο αίσθημα πληρότητας όταν κάποιος ακολουθεί μια υποθερμιδική δίαιτα. Γι’ αυτόν τον λόγο διατροφικά μοτίβα που είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των κετογονικών διαίτων έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους. Φυσικά, σημασία έχει η ποιότητα των λιπαρών τροφών. Η κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας που είναι πλούσιες σε λιπαρά, όπως fast food, ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα και τηγανητά, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους.

2. Οι τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη είναι ανθυγιεινές

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, όπως τα ολόκληρα αυγά, και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, είναι ανθυγιεινά. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι κρόκοι των αυγών που είναι πλούσιοι σε χοληστερόλη, παράλληλα είναι πλήρεις με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της Β12, της χολίνης και του σεληνίου, ενώ το πλήρες γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επιπλέον έρευνες, κατά καιρούς, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιεινών τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη όπως τα αυγά, τα λιπαρά θαλασσινά και τα πλήρη γαλακτοκομικά είναι ευεργετικά για την υγεία.

3. Τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις

Ενώ το θέμα αυτό εξακολουθεί να συζητείται έντονα μεταξύ των επαγγελματιών υγείας, πρόσφατη έρευνα δεν έδειξε σταθερή σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων. Είναι αλήθεια ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τους γνωστούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη και η απολιποπρωτεΐνη Β. Ωστόσο, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών τείνει να αυξάνει την ποσότητα των μεγάλων σωματιδίων LDL, αλλά να μειώνει την ποσότητα μικρότερων, πυκνότερων σωματιδίων LDL που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, οι έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένοι τύποι κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσουν την προστατευτική για την καρδιά χοληστερόλη HDL. Στην πραγματικότητα, πολλές μεγάλες μελέτες δεν έχουν βρει σταθερή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής ή θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

4. Τροφές πλούσιες σε λιπαρά και χοληστερόλη πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συχνά, προτείνεται στις εγκύους να αποφεύγουν τροφές πλούσιες σε λιπαρά και χοληστερόλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ενώ πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι καλύτερη επιλογή για την υγεία την δική τους αλλά και του μωρού τους, η κατανάλωση λίπους είναι απαραίτητη. Στην πραγματικότητα, η ανάγκη για λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α και της χολίνης, καθώς και των ωμέγα-3 λιπαρών, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ο εγκέφαλος του εμβρύου, ο οποίος αποτελείται κυρίως από λίπος, χρειάζεται διατροφικό λίπος για να αναπτυχθεί σωστά.

Το DHA, ένας τύπος λιπαρού οξέος που συγκεντρώνεται σε λιπαρά ψάρια, παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου ενώ αντίθετα τα χαμηλά επίπεδα DHA στο αίμα της μητέρας μπορεί να οδηγήσουν σε εξασθενημένη νευροανάπτυξη στο έμβρυο. Ορισμένες άλλες τροφές πλούσιες σε λιπαρά είναι επίσης πολύ σημαντικές καθώς παρέχουν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου που είναι δύσκολο να βρεθούν σε άλλα τρόφιμα. Τέτοιες τροφές είναι, οι κρόκοι των αυγών που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε χολίνη -ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου- αλλά και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Κ2, στοιχεία απαραίτητα για τη σκελετική ανάπτυξη του εμβρύου.

5. Η κατανάλωση λίπους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη

Πολλά διατροφικά πρότυπα που συνιστώνται για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και του διαβήτη κύησης είναι χαμηλά σε λιπαρά. Αυτό οφείλεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι η κατανάλωση λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη. Ενώ ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σακχαρώδη διαβήτη, πιο πρόσφατες μελέτες δεν έχουν βρει σημαντική συσχέτισή τους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2019 σε δείγμα 2.139 ατόμων δεν βρέθηκε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικού και φυτικού λίπους ή ολικού λίπους και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

6. Η μαργαρίνη και τα έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή

Συχνά πιστεύεται ότι η κατανάλωση προϊόντων με βάση τα φυτικά έλαια όπως η μαργαρίνη και το λάδι canola στη θέση των ζωικών λιπών αποτελεί καλύτερη επιλογή για την υγεία. Ωστόσο, με βάση τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης έρευνας, αυτό πιθανότατα δεν ισχύει. Η μαργαρίνη και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το λάδι canola και το σογιέλαιο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά. Αν και τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ υψηλές σε ωμέγα-6 λιπαρά και πολύ χαμηλές σε ωμέγα-3. Αυτή η ανισορροπία μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών έχει συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή που επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της υγείας μας. Συγκεκριμένα, μια υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με διαταραχές της διάθεσης, παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ψυχική έκπτωση. Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη λαδιού canola μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη φλεγμονώδη απόκριση, μεταβολικό σύνδρομο, και κατ’ επέκταση κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.

7. Όλοι ανταποκρίνονται στην προσλαμβανόμενη από τροφή χοληστερόλη με τον ίδιο τρόπο.

Αν και ορισμένοι γενετικοί και μεταβολικοί παράγοντες μπορεί να δικαιολογούν την επιλογή μιας δίαιτας χαμηλότερης σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, για την πλειοψηφία του πληθυσμού, τα κορεσμένα λιπαρά και τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Περίπου τα δύο τρίτα του πληθυσμού έχουν ελάχιστη ευαισθησία ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες πρόσληψης χοληστερόλης από την διατροφή. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορούν να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζεται η συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα τους, καθώς ο οργανισμός τους κινεί τις απαραίτητες διαδικασίες για την αποβολή της περίσσειας χοληστερόλης.

Από την άλλη πλευρά, ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού είναι πιο ευαίσθητο στη διατροφική χοληστερόλη και βιώνει μεγαλύτερες αυξήσεις στη χοληστερόλη του αίματος μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη. Αλλά ακόμα και σε αυτούς φαίνεται πως η αναλογία LDL προς HDL διατηρείται στις περισσότερες περιπτώσεις και έτσι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής νόσου είναι αμελητέος. Μια μικρότερη πληθυσμιακή ομάδα, είναι τα άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία, μια γενετική διαταραχή που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Αυτά τα άτομα έχουν αρκετά μειωμένη ικανότητα να απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης από το σώμα τους και για αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να ακολουθούν μια δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη χοληστερόλης σε συνδυασμό συνήθως και με φαρμακευτική αγωγή. Όλα αυτά δείχνουν ότι η ανταπόκριση στην προσλαμβανόμενη από τροφή χοληστερόλη διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες και ιδιαίτερα από γενετικούς.

8. Τα προϊόντα χωρίς λιπαρά αποτελούν μια έξυπνη επιλογή

Τα τελευταία χρόνια τα ράφια των σουπερμάρκετ έχουν γεμίσει με πληθώρα προϊόντων χωρίς λιπαρά, όπως σάλτσες, παγωτά, γάλα, μπισκότα, τυριά κλπ. Ενώ τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να φαίνονται σαν μια έξυπνη επιλογή, αυτά τα τρόφιμα συνήθως είναι αρκετά ανθυγιεινά καθώς σε αντίθεση με τα φυσικά χωρίς λιπαρά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά), τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς λιπαρά περιέχουν συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σωματικό βάρος, τη μεταβολική υγεία και πολλά άλλα. Παρά το γεγονός ότι έχουν λιγότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα τρόφιμα με πλήρη λιπαρά, τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά περιέχουν συνήθως πολύ περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα, η κατανάλωση των όποιων σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκία και διαβήτη.

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένες ορμόνες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η όρεξη και στο τέλος της μέρας να έχουν καταναλωθεί περισσότερες θερμίδες, κάτι που τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Επιπλέον, πολλά προϊόντα χωρίς λιπαρά περιέχουν αρκετά περισσότερα συντηρητικά και πρόσθετα σε σχέση με τα αντίστοιχα τρόφιμα με πλήρη λιπαρά. Έτσι ο καλύτερος τρόπος να μειώσει κάποιος τις θερμίδες που καταναλώνει κάθε μέρα είναι να απολαύσει τρόφιμα πλήρη σε λιπαρά σε μικρότερες ποσότητες και όχι να τα αντικαταστήσει με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας. «Συμπερασματικά, η εστίαση σε μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως το λίπος και όχι στην διατροφή σαν σύνολο, είναι εσφαλμένη τακτική καθώς όλα δείχνουν πως ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής είναι το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών και την προαγωγή της υγείας», καταλήγει ο κ. Παπαλαζάρου.