Η καλή προετοιμασία κατά την διάρκεια ολόκληρου του σχολικού έτους αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για καλά αποτελέσματα στις Πανελλαδικές εξετάσεις. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Σοφία Ελευθερίου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, η σωστή διατροφή, κατά την διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων κατέχει εξίσου σημαντικό ρόλο, ώστε να μπορεί ο εγκέφαλος να αποδώσει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του.
Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη ποσότητα και σε συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαία. Με τον τρόπο αυτό καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών για μέγιστη απόδοση στις απαιτήσεις των εξετάσεων.
Μικρά και συχνά υγιεινά σνακ και γεύματα
Η ειδικός συνιστά να παρέχουμε στους μαθητές 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακς ημερησίως, κατανεμημένα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην μένει με το στομάχι άδειο για πολλές ώρες. Με τα συχνά και μικρά γεύματα ο εγκέφαλός των μαθητών εφοδιάζεται με ενέργεια ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα μειώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση μειώνουν την απόδοσή του. Τα γεύματα, συστήνεται να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ αντίθετα συστήνεται να αποφεύγονται τα κακής ποιότητας γεύματα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη.
Ποικιλία τροφίμων
Είναι σημαντικό η διατροφή των μαθητών να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως τα σιτηρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.
Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται
Έχει βρεθεί ότι κατανάλωση πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη, ενώ η απόδοση του εγκεφάλου είναι υψηλότερη όταν ένα παιδί καταναλώνει πρωινό. Γι’ αυτό η Σοφία Ελευθερίου προτρέπει τους γονείς να προετοιμάζουν για τους μαθητές ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης υπερτερούν
Οι υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως το αναποφλοίωτο ρύζι, τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά απορροφώνται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό σταδιακά, ώστε να μπορεί να την χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση
Τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ καλές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, συνεισφέροντας στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό λόγω αυξημένου στρες. Η ειδικός συστήνει να φτιάχνουμε για τα παιδιά μία με δύο σαλάτες και 2-3 μερίδες φρούτων ημερησίως. Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένων φρούτων ή ½ φλιτζάνι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων.
Brain-food, με ψάρια και ξηρούς καρπούς
Σε στρεσογόνες περιόδους που τα παιδιά κουράζονται πνευματικά, πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό κλπ), που περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα Άλλες πηγές ω3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τα θαλασσινά και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια. Η υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε ω3 λιπαρά, ψευδάργυρο και σελήνιο βοηθούν ενάντια στο στρες και ενισχύουν την μνήμη.
Ναι στα οικεία παραδοσιακά ελληνικά πιάτα
Η ειδικός μάς συμβουλεύει να επιλέγουμε παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα-γι αυτή την περίοδο- όπως γεμιστά, χορτόπιτες, όσπρια και λαδερά φαγητά, καθώς αποτελούν υγιεινές εναλλακτικές που συνδυάζουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Οι οικείες γεύσεις καθιστούν τα γεύματα «comfort foods», που εκτός από κορεσμό, εξασφαλίζουν και συναισθηματική πληρότητα.
Άπαχο κόκκινο κρέας 1-2 φορές την εβδομάδα
Η προετοιμασία για τις εξετάσεις δεν ενδείκνυται για vegan ή άλλους διατροφικούς πειραματισμούς. Τα παιδιά συστήνεται να καταναλώνουν 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, ενός μετάλλου ιδιαίτερα σημαντικού τόσο για την ανάπτυξή τους, όσο και για τις αυξημένες απαιτήσεις του διαβάσματος. Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα και θυμηθείτε ότι οι ζωικές πηγές σιδήρου δεν μπορούν να αντικατασταθούν από τις φυτικές (π.χ. φακές)
Απαραίτητες 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως
Το γάλα και το γιαούρτι προμηθεύουν τον οργανισμό των μαθητών με ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συνεισφέροντας στη καλή νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού του. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να προμηθεύετε τα παιδιά σας με επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να τα επιβαρύνετε με το ζωικό λίπος που περιέχουν, συμβουλεύει η ειδικός και εξηγεί πως μία μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml), 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 ml) ή 30-50 γραμμάρια τυρί.
Ελαιόλαδο σαν βασική πηγή λιπαρών
Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στη καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων, καθώς και στην προστασία από πληθώρα καρκίνων. Συστήνεται να καταναλώνεται κυρίως ωμό και να προστίθεται στο τέλος, κατά το μαγείρεμα, ώστε οι μαθητές να επωφελούνται των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Προσοχή όμως η κατανάλωση του ελαιόλαδου πρέπει να γίνεται με προσοχή γιατί έχει υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο.
Για απόλαυση, ελαφριά σπιτικά γλυκίσματα
Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως σε θρεπτική αξία και γι' αυτό τον λόγο η κατανάλωση τους συστήνεται να γίνεται με μέτρο. Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι γλυκά πλούσια σε κορεσμένο λίπος, όπως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κρέμα γάλακτος και βούτυρο, λέει η ειδικός και προσθέτει: «Φροντίστε να έχετε μερικά σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, όπως σπιτικές μηλόπιτες, τάρτες με φρούτα, μπάρες δημητριακών, κουλουράκια και μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης ή νιφάδες βρώμης, ζελέ με γιαούρτι και σπιτικά smoothies ή φρέσκους χυμούς φρούτων».
Με μέτρο το αλάτι
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση στους ενήλικες και αυξημένη κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, καθώς οι διατροφικές συνήθειες εγκαθίστανται από τη σχολική μας ηλικία, καλό είναι να μην μαθαίνουμε στα παιδιά μας την υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Για το λόγο αυτό, η ειδικός συμβουλεύει να μειώσουμε την χρήση αλατιού και να προτιμούμε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Εξαίρεση, αποτελούν τα παιδιά που έχουν ιδιαίτερα αυξημένη φυσική δραστηριότητα καθημερινά, και ιδρώνουν αρκετά, όπου στην περίπτωση αυτή η χρήση του αλατιού είναι επιβεβλημένη για την πρόληψη διαταραχών των ηλεκτρολυτών με αποτέλεσμα κράμπες εξαιτίας υπονατριαιμίας.
Σημαντική η ενυδάτωση
Όταν είμαστε αφυδατωμένοι είναι πιθανόν να προκληθεί εκνευρισμός και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή μας και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνονται. Πρέπει να θυμίζουμε στους μαθητές να καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα κρύα ροφήματα την άνοιξη και το καλοκαίρι αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού. Τοποθετήστε καθημερινά δίπλα στο παιδί σας, την ώρα που διαβάζει, μία μεγάλη κανάτα με νερό και ένα ποτήρι, ώστε να θυμάται να πίνει νερό, και σε περίπτωση που δυσκολεύεται να πίνει συχνά νερό, σερβίρετέ του φρέσκους φυσικούς χυμούς, γάλα και ζεστά ή κρύα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Κατά την διάρκεια των εξετάσεων, που συνήθως υπάρχει αρκετή ζέστη, συστήνεται τα παιδιά να έχουν πάντα μαζί τους μισό λίτρο νερό τοποθετημένο πάνω στο θρανίο τους, και να προσπαθούν να πίνουν μικρές γουλιές καθ’ όλη την διάρκεια της εξέτασης.
Όχι στην υπερκατανάλωση καφεϊνούχων ροφήματα
Η καφεΐνη που περιέχεται τόσο στον καφέ όσο και σε διάφορα άλλα τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το τσάι και η σοκολάτα, δραστηριοποιεί τις λειτουργικές μονάδες του εγκεφάλου που ελέγχουν την προσοχή και τη μνήμη. Συνεπώς μέτρια κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μνήμης και της μαθησιακής ικανότητας. Ωστόσο, η καφεΐνη αποτελεί μία διεγερτική ουσία για το νευρικό σύστημα και ως εκ τούτου η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο, ταχυκαρδία και διαταραχές του ύπνου. Αρκετά παιδιά με αυξημένο στρες συχνά καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες καφεΐνης, συνήθως υπό τη μορφή καφέ, επιδεινώνοντας την ήδη τεταμένη κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός τους. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να κινείται στα αποδεκτά για την ηλικία τους πλαίσια, δηλαδή όχι παραπάνω από 1 φλιτζάνι καφέ ημερησίως.
Ναι στην σωματική άσκηση
Οποιαδήποτε μορφή αθλητικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για τον εγκέφαλο, αφού αυξάνει την οξυγόνωση του με αποτέλεσμα να ενισχύει την μνήμη. Ωθήστε το παιδί σας να συνεχίσει να γυμνάζεται ακόμη και κατά την διάρκεια των εξετάσεων, όποτε βρίσκει ευκαιρία. Ένας μικρός περίπατος, μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, ένα παιχνίδι μπάσκετ ή βόλεϊ, αλλά και οποιοδήποτε άλλο άθλημα του αρέσει, μπορεί να το βοηθήσει να χαλαρώσει και να αποδώσει καλύτερα στην συνέχεια.
