Η άνοια αποτελεί σήμερα μία από τις πιο ανησυχητικές προκλήσεις της δημόσιας υγείας, με τις περιπτώσεις να αυξάνονται σταθερά όσο αυξάνεται το προσδόκιμο ζωής.
Σε αυτό το πλαίσιο, η διατροφή φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και στην προστασία του εγκεφάλου. Πρόσφατη μεγάλη μελέτη που βασίστηκε σε δεδομένα από την Βρετανική UK Biobank έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφικά πρότυπα όπως τη μεσογειακή διατροφή, τη Μεσογειακή-DASH παρέμβαση για την καθυστέρηση της νευροεκφυλιστικής πορείας (MIND) ή τη Διαιτητική Προσέγγιση για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης (DASH), εμφανίζουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο άνοιας, σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν τρόφιμα που προάγουν τη φλεγμονή (τυποποιημένα και junk food).
Η Μεσογειακή διατροφή, στην οποία βασίστηκαν οι ερευνητές, περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους. Το κόκκινο κρέας, τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και τα γλυκά καταναλώνονται σπάνια και με φειδώ. Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή έχει ήδη συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη και διάφορους τύπους καρκίνου. Πλέον, προστίθεται και η προστασία της γνωστικής λειτουργίας ως ένα ακόμη κρίσιμο όφελος.
Πιο ισχυρή η προστασία στις γυναίκες
Ιδιαίτερα στις γυναίκες, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ισχυρότερη σύνδεση ανάμεσα στη Μεσογειακή διατροφή και τον μειωμένο κίνδυνο για άνοια. Οι συμμετέχουσες που ακολούθησαν ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες, παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής εξασθένησης σε βάθος χρόνου. Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν την ιδέα ότι οι διατροφικές συνήθειες που περιορίζουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την αγγειακή υγεία μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην προστασία του εγκεφάλου, ειδικά σε πληθυσμούς υψηλού κινδύνου όπως είναι οι ηλικιωμένες γυναίκες.
Μη επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πιο ωφέλιμα
Η MIND διατροφή, που αποτελεί συνδυασμό στοιχείων της Μεσογειακής και της DASH, εστιάζει περισσότερο σε τρόφιμα που έχουν αποδεδειγμένα ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο, όπως για παράδειγμα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Και αυτή η προσέγγιση συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο άνοιας, ενισχύοντας τη γενική εικόνα: Όσο πιο κοντά είναι η διατροφή μας σε ένα πρότυπο βασισμένο σε φυσικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα, τόσο καλύτερα προστατεύεται η γνωστική μας λειτουργία με το πέρασμα των χρόνων.
Ελιξίριο υγείας τα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα
Όμως η διατροφή δεν είναι το μόνο στοιχείο που επηρεάζει τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου και του σώματος. Η σωματική δραστηριότητα - ακόμα και όταν δεν είναι συστηματική ή καθημερινή φαίνεται πως μπορεί να λειτουργήσει ως ένας εξίσου ισχυρός παράγοντας προστασίας. Άνθρωποι που καταφέρνουν να ασκούνται συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα, ακόμη και αν το κάνουν μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σχέση με όσους δεν ασκούνται καθόλου. Αυτό προκύπτει από μελέτη που μόλις δημοσιεύθηκε στην έγκριτη επιστημονική επιθεώρηση Annals of Internal Medicine, και επικεντρώθηκε σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2, μια ομάδα πληθυσμού με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας.
Η σωματική δραστηριότητα - είτε διαρκεί λίγα λεπτά κάθε μέρα είτε συγκεντρώνεται σε δύο πιο έντονες συνεδρίες το Σαββατοκύριακο - συνεισφέρει σε μια σειρά από θετικέςαλλαγές στο σώμα:
Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, μειώνει τη φλεγμονή, ενισχύει τη μεταβολική ισορροπία και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Όλα αυτά τα οφέλη συμβάλλουν με τη σειρά τους στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία και οι καρδιοπάθειες, που με τη σειρά τους αποτελούν επιβαρυντικούς παράγοντες για την άνοια.
Το πιο αξιοσημείωτο είναι πως η συνέπεια και όχι η συχνότητα της άσκησης είναι εκείνη που φαίνεται να κάνει τη διαφορά. Άτομα που δραστηριοποιούνται φυσικά ακόμα και μόνο τα Σαββατοκύριακα - οι λεγόμενοι «weekend warriors» - έχουν παρόμοια οφέλη στη μείωση της θνησιμότητας με εκείνους που γυμνάζονται πιο τακτικά μέσα στην εβδομάδα. Η βασική προϋπόθεση είναι να φτάσουν το ελάχιστο σύνολο των 150 λεπτών μέτριας ή υψηλής έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα. Το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο ή η γυμναστική στο σπίτι μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές για να πετύχει κανείς αυτό τον στόχο.
Η σύνδεση ανάμεσα στη σωματική δραστηριότητα και την πρόληψη της άνοιας δεν είναι μόνο έμμεση. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής του νευροτροφικού παράγοντα BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ο οποίος προάγει την ανάπτυξη και την επιβίωση των νευρώνων. Αυτό σημαίνει ότι η φυσική δραστηριότητα ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε κυτταρικό επίπεδο, προστατεύοντας από εκφυλιστικές διεργασίες που σχετίζονται με την ηλικία.
Ο συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής και της τακτικής σωματικής άσκησης λειτουργεί ως ένας ισχυρός σύμμαχος απέναντι στην άνοια και την πρόωρη θνησιμότητα. Όταν το σώμα υποστηρίζεται από μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, και ταυτόχρονα διατηρείται δραστήριο μέσω της άσκησης, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ισχυρότερο μεταβολισμό και διατήρηση της νοητικής διαύγειας.
Στην πράξη, δεν χρειάζονται ριζικές αλλαγές για να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη. Ένα καθημερινό γεύμα με φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο, δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια ή κοτόπουλο και 30-40 λεπτά περπάτημα μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να κάνουμε την αρχή.
Καθώς η επιστημονική γνώση εμπλουτίζεται, γίνεται ολοένα και πιο ξεκάθαρο ότι οι μικρές, καθημερινές επιλογές έχουν δύναμη. Η προστασία του εγκεφάλου, της καρδιάς και της συνολικής μας υγείας ξεκινά από το πιάτο και το περπάτημα – δύο απλές πράξεις που, όταν ενταχθούν στη ρουτίνα μας, μπορούν να παρατείνουν τη ζωή και να ενισχύσουν με βιώσιμο τρόπο την ποιότητα ζωής.
*Γράφει η Θεοδώρα Ψαλτοπούλου, Παθολόγος, Καθηγήτρια Θεραπευτικής, Επιδημιολογίας και Προληπτικής Ιατρικής, ΕΚΠΑ
